Ukianza kujitosa katika ulimwengu wa kuendesha gari ukiwa na data, kuna uwezekano mkubwa utakuwa umesikia kuhusu maeneo ya mafunzo. Kwa kifupi, maeneo ya mafunzo huwawezesha waendesha baiskeli kulenga marekebisho maalum ya kisaikolojia na, kwa upande wake, kutoa matokeo bora zaidi kutoka wakati wa kupanda tandiko.
Hata hivyo, kwa mifumo mingi ya maeneo ya mafunzo – inayojumuisha mapigo ya moyo na nguvu – na masharti kama vile FTP, sweet-spot, VO2 max, na kizingiti cha anaerobic kinachozungumziwa mara kwa mara, kuelewa na kutumia maeneo ya mafunzo kwa ufanisi kunaweza kuwa gumu.
Hata hivyo, hilo halihitaji kuwa hivyo. Kutumia maeneo kunaweza kurahisisha mazoezi yako kwa kuongeza muundo kwenye uendeshaji wako, na kukuwezesha kuboresha eneo sahihi la siha unalotaka kuboresha.
Zaidi ya hayo, maeneo ya mafunzo yanapatikana kwa urahisi zaidi kuliko hapo awali, kutokana na kuongezeka kwa bei nafuu yavichunguzi vya mapigo ya moyona mita za umeme na umaarufu unaoongezeka kwa kasi wa wakufunzi mahiri na programu kadhaa za mafunzo ya ndani.
1. Maeneo ya mafunzo ni yapi?
Maeneo ya mafunzo ni maeneo ya nguvu yanayolingana na michakato ya kisaikolojia ndani ya mwili. Waendesha baiskeli wanaweza kutumia maeneo ya mafunzo kulenga marekebisho maalum, kuanzia kuboresha uvumilivu kwa mafunzo ya msingi hadi kufanya kazi kwenye uwezo wa kuzindua mbio za kasi zenye nguvu nyingi.
Nguvu hizo zinaweza kubainishwa kwa kutumia mapigo ya moyo, nguvu, au hata 'hisi' (inayojulikana kama 'kiwango cha juhudi zinazoonekana'). Kwa mfano, mpango wa mafunzo au mazoezi unaweza kukuhitaji kukamilisha vipindi katika 'ukanda wa tatu'.
Hata hivyo, si tu kuhusu kuongeza kasi ya juhudi zako. Kutumia maeneo ya mafunzo kutahakikisha hufanyi kazi kwa bidii sana kwenye safari za kupona au unapopumzika kati ya vipindi.Maeneo yako maalum ya mazoezi ni ya kibinafsi kwako na yanategemea kiwango chako cha siha. Kinachoweza kuendana na 'eneo la tatu' kwa mpanda farasi mmoja kitatofautiana kwa mwingine.
2. Je, ni faida gani za kutumia maeneo ya mafunzo?
Maeneo ya mafunzo yana faida kadhaa, bila kujali kama wewe ni mgeni katika mafunzo yaliyopangwa au kama wewe ni mtaalamu wa kuendesha baiskeli.
"Ikiwa una motisha ya kuona jinsi unavyoweza kupata matokeo mazuri, basi ni muhimu sana kuwa na muundo katika programu yako na kufuata sayansi," anasema Carol Austin, daktari na mkuu wa zamani wa usaidizi wa utendaji wa Team Dimension Data.
Maeneo ya nguvu hukuruhusu kufuata mbinu iliyopangwa na sahihi zaidi ya mafunzo, ikikuwezesha kulenga maeneo maalum ya siha yako na kudhibiti mzigo wako wa kazi ili kuepuka mazoezi kupita kiasi huku ikikusaidia wewe au kocha wako kufuatilia maendeleo yako baada ya muda.
Mafunzo kwa kutumia maeneo yako ni hali ya manufaa kwa wote ambayo huweka mafunzo yako katika uwiano na maalum kwa wakati mmoja. Kutumia maeneo ya mafunzo pia husaidia kuhakikisha safari zako za kupona - au vipindi vya kupona kati ya vipindi vya nguvu kubwa - ni rahisi vya kutosha kuruhusu mwili wako kupumzika na kuzoea kazi unayofanya.
3. Njia tatu za kutumia maeneo yako ya mafunzo
Mara tu unapokamilisha kipimo cha nguvu au mapigo ya moyo na kupata maeneo yako, unaweza kuyatumia kwa njia kadhaa ili kuarifu na kutathmini mafunzo yako. Kumbuka kwamba ratiba bora ya mafunzo imeundwa kulingana na maisha yako, ahadi za kila siku, na malengo ya kuendesha.
● Unda mpango wako wa mafunzo
Ikiwa unaunda mpango wako wa mafunzo badala ya ule ulioagizwa na programu au kocha, jaribu kutoufikiria kupita kiasi. Tafadhali iwe rahisi.
Jaribu kuzingatia asilimia 80 ya vipindi vyako vya mafunzo (sio jumla ya muda wa mafunzo) kwenye juhudi rahisi zinazotumika katika maeneo ya chini ya mafunzo (Z1 na Z2 ikiwa unatumia mfumo wa maeneo matatu), na ingia tu kwenye Z3 au zaidi ya kizingiti chako cha anaerobic kwa asilimia 20 iliyobaki ya vipindi.
● Jisajili kwa mpango wa mafunzo
Programu za mafunzo mtandaoni zinaweza pia kutumia maeneo yako kutengeneza mazoezi yaliyobinafsishwa.
Kufuata mpango wa mafunzo ni rahisi zaidi kuliko hapo awali, kukiwa na programu mbalimbali za mafunzo zinazotoa mipango iliyotengenezwa tayari kwa ajili ya kuendesha baiskeli ndani ya nyumba. Programu hizo ni pamoja na Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, na Wahoo System.
Programu ya X-Fitness inaweza kuunganishwa na kihisi cha mpigo wa moyo na kasi ya moyo cha CHILEAF, ambacho kinaweza kufuatilia data ya mpigo wa moyo na kasi na kasi ya moyo wakati wa kuendesha baiskeli kwa wakati halisi.
Kila programu kwa kawaida hutoa mipango ya mafunzo inayolenga malengo mbalimbali au maboresho ya siha. Pia itaweka msingi wa siha yako (kawaida kwa kutumia jaribio la FTP au sawa na hilo), kufanyia kazi maeneo yako ya mafunzo na kurekebisha mazoezi yako ipasavyo.
● Jitahidi
Kujua wakati wa kupumzika ni muhimu kwa mpango wowote wa mafunzo. Baada ya yote, unapopumzika na kupona, unaweza kupona na kurudi ukiwa na nguvu zaidi.Tumia maeneo yako ya mafunzo kuongoza uponaji wako na juhudi zako - iwe ni vipindi vya kupumzika kati ya vipindi au wakati wa safari za uponaji.
Ni rahisi sana kufanya kazi kwa bidii sana wakati umekusudiwa kupumzika. Na ukisahau kupona na kuendelea bila kupumzika, una hatari ya kuchoka kabisa.
Muda wa chapisho: Aprili-12-2023
