Fanya mazoezi ya kiwango cha moyoni faharasa muhimu ya kupima ukubwa wa mazoezi, ambayo inaweza kutusaidia kuelewa hali ya mwili katika hatua tofauti za mazoezi, na kisha kupanga mafunzo ya kisayansi. Kuelewa mdundo wa mabadiliko ya mapigo ya moyo kunaweza kuboresha utendakazi kwa ufanisi zaidi huku ukiepuka uchovu mwingi au majeraha. Leo, tutaangalia jinsi unavyoweza kuboresha programu yako ya mazoezi kwa kufanya mapigo ya moyo wako.
Kiwango cha moyo cha mazoezi ni nini
Kiwango cha moyo cha mazoezi kinarejelea idadi ya mapigo ya moyo kwa dakika wakati wa mazoezi. Kawaida huinuka kwa kuongezeka kwa nguvu ya mazoezi, ikionyesha juhudi za moyo kukidhi mahitaji ya oksijeni ya misuli. Kuelewa na kufuatilia mapigo ya moyo wa mazoezi kunaweza kutusaidia kudhibiti kasi ya mazoezi na kufanya mazoezi kuwa ya ufanisi na salama.
Iwe ni michezo ya nje, baiskeli, kupanda milima au burudani, kila moja ina haiba yake ya kipekee, inaweza kutupa jasho kwa wakati mmoja, kuhisi uzuri wa maisha.
Jukumu la vipindi tofauti vya kiwango cha moyo
Wakati wa mazoezi, kulingana na kiwango tofauti cha moyo, tunaweza kugawanya katika vipindi vingi vya kiwango cha moyo, kila muda unalingana na athari tofauti za mafunzo.
Mazoezi mepesi (Mapigo ya moyo ya 50-60% ya Juu) : Masafa haya kwa kawaida yanafaa kwa mazoezi ya kiwango cha chini, kama vile kutembea au kuendesha baiskeli kwa urahisi, ambayo husaidia kuboresha mzunguko wa damu, kuboresha kimetaboliki na kurejesha hali ya kimwili.
Zoezi la nguvu ya wastani (Mapigo ya juu ya 60-70% ya mapigo ya moyo) : Hiki ndicho masafa bora zaidi ya mapigo ya moyo kwa ajili ya mazoezi ya aerobics, ambayo huonekana kwa kawaida katika shughuli za mkazo wa wastani kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli. Inasaidia kuboresha kazi ya moyo na mapafu, kuongeza uvumilivu, na kuchoma mafuta.
Mazoezi ya nguvu ya juu (70-80% ya Kiwango cha Juu cha mapigo ya moyo) : Mazoezi yanayofanywa katika safu hii, kama vile mazoezi ya muda au kukimbia kwa kasi, husaidia kuongeza ustahimilivu wa kupumua, kuharakisha kimetaboliki, na kuboresha utendaji wa jumla wa riadha.
Nguvu nyingi (90-100% Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo) : hutumika zaidi kwa muda mfupi wa mafunzo ya nguvu ya juu, kama vile HIIT. Uzito huu wa mazoezi unaweza kuboresha ustahimilivu wa anaerobic haraka, lakini unapaswa kuepukwa kudumisha safu hii kwa muda mrefu, ili usisababishe uchovu mwingi au jeraha.
Vifaa vya kufuatilia mapigo ya moyo ni maarufu sana siku hizi, kuanzia saa mahiri hadi bendi za kitaalamu za mapigo ya moyo ambazo zinaweza kukusaidia uendelee kufuatilia mapigo ya moyo wako. Kupitia ufuatiliaji wa wakati halisi, inaweza kukusaidia kukaa katika masafa lengwa ya mapigo ya moyo wakati wa mazoezi ili kuhakikisha kuwa athari ya mazoezi imeongezwa.
Rekebisha ratiba yako ya mafunzo kwa mapigo ya moyo wako
Kwa uvumilivu wa aerobic: Muda mrefu wa mafunzo katika eneo la mazoezi ya aerobic, kama vile kukimbia au kuogelea, unaweza kuboresha utendaji wa moyo na mapafu na kuimarisha nguvu za mwili. Kwa malengo ya kupoteza mafuta: Ikiwa lengo ni kupoteza mafuta, unaweza kuchagua zoezi la wastani la 60-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako kwa zaidi ya dakika 30 ili kuongeza uchomaji wa mafuta. Ongeza kasi na nguvu: Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanaweza kuboresha ustahimilivu wa anaerobic kwa ufanisi na kasi ya mazoezi, kupitia mipasuko mifupi ya mazoezi ili kuinua mapigo ya moyo, kisha kushuka polepole hadi muda wa chini wa kupumzika, mzunguko unaorudiwa.
Kwa kufuatilia ipasavyo mapigo ya moyo wako na kupanga kisayansi ukubwa na muda wa mazoezi, unaweza kukusaidia kufikia malengo yako bora ya mazoezi, iwe ni kuboresha ustahimilivu, kupoteza mafuta, au kuimarisha utimamu wa mwili kwa ujumla. Acha mapigo ya moyo wako yawe dira yako ya mazoezi na ufurahie kila mazoezi kiafya na kwa ufanisi!
Muda wa kutuma: Oct-24-2024
