Zoezi kiwango cha moyoni faharisi muhimu ya kupima nguvu ya mazoezi, ambayo inaweza kutusaidia kuelewa hali ya mwili katika hatua tofauti za mazoezi, na kisha kupanga mafunzo ya kisayansi. Kuelewa densi ya mabadiliko ya kiwango cha moyo kunaweza kuboresha utendaji vizuri wakati wa kuzuia uchovu mwingi au kuumia. Leo, tutaangalia jinsi unavyoweza kuongeza programu yako ya mazoezi kwa kutumia kiwango cha moyo wako.
Kiwango cha moyo ni nini
Kiwango cha moyo kinamaanisha idadi ya beats za moyo kwa dakika wakati wa mazoezi. Kawaida huongezeka kwa kuongezeka kwa mazoezi, kuonyesha juhudi za moyo kukidhi mahitaji ya oksijeni ya misuli. Kuelewa na kuangalia mazoezi ya kiwango cha moyo kunaweza kutusaidia kudhibiti nguvu ya mazoezi na kufanya mazoezi kwa ufanisi na salama.
Ikiwa ni michezo ya nje, baiskeli, michezo ya kufurahisha au burudani, kila moja ina haiba yake ya kipekee, inaweza kuturuhusu jasho wakati huo huo, kuhisi uzuri wa maisha.
Jukumu la vipindi tofauti vya kiwango cha moyo
Wakati wa mazoezi, kulingana na kiwango tofauti cha moyo, tunaweza kugawanya katika vipindi vingi vya moyo, kila muda unalingana na athari tofauti za mafunzo.
Zoezi nyepesi (50-60% kiwango cha moyo): Aina hii kawaida inafaa kwa mazoezi ya kiwango cha chini, kama vile kutembea au baiskeli rahisi, ambayo husaidia kuboresha mzunguko wa damu, kuboresha kimetaboliki ya basal na kurejesha hali ya mwili.
Zoezi la kiwango cha wastani (60-70% kiwango cha moyo): Hii ndio kiwango bora cha moyo kwa mazoezi ya aerobic, inayoonekana kawaida katika shughuli za wastani kama vile kukimbia na baiskeli. Inasaidia kuboresha kazi ya moyo na mapafu, kuongeza uvumilivu, na kuchoma mafuta.
Zoezi la kiwango cha juu (70-80% ya kiwango cha moyo cha max): Mazoezi yaliyofanywa katika safu hii, kama vile mafunzo ya muda au kukimbia kwa nguvu, husaidia kuongeza uvumilivu wa moyo, kuharakisha kimetaboliki, na kuboresha utendaji wa riadha kwa ujumla.
Nguvu kali (90-100% kiwango cha moyo): Inatumika sana kwa vipindi vifupi vya mafunzo ya kiwango cha juu, kama HIIT. Uwezo huu wa mazoezi unaweza kuboresha haraka uvumilivu wa anaerobic, lakini unapaswa kuzuia kudumisha katika safu hii kwa muda mrefu, ili usisababishe uchovu mwingi au kuumia.
Vifaa vya ufuatiliaji wa kiwango cha moyo ni maarufu sana siku hizi, kutoka kwa saa nzuri hadi bendi za kiwango cha moyo ambazo zinaweza kukusaidia kukaa juu ya kiwango cha moyo wako. Kupitia ufuatiliaji wa wakati halisi, inaweza kukusaidia kukaa katika kiwango cha kiwango cha moyo wakati wa mazoezi ili kuhakikisha kuwa athari ya mazoezi inakuzwa.
Rekebisha ratiba yako ya mafunzo kwa kiwango cha moyo wako
Kwa uvumilivu wa aerobic: muda mrefu wa mafunzo katika eneo la mazoezi ya aerobic, kama vile kukimbia au kuogelea, inaweza kuboresha kazi ya moyo na mapafu na kuimarisha nguvu za mwili. Kwa malengo ya kupoteza mafuta: Ikiwa lengo ni upotezaji wa mafuta, unaweza kuchagua zoezi la wastani la 60-70% ya kiwango chako cha moyo kwa zaidi ya dakika 30 ili kuongeza kuchoma mafuta. Kuongeza kasi na nguvu: Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanaweza kuboresha vyema uvumilivu wa anaerobic na kasi ya mazoezi, kwa njia fupi ya mazoezi ili kuinua kiwango cha moyo, kisha polepole kushuka kwa muda wa kupumzika, mzunguko wa kurudia.
Kwa kuangalia vizuri kiwango cha moyo wako na kupanga kisayansi kwa nguvu na muda wa mazoezi, unaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya mazoezi, iwe ni kuboresha uvumilivu, kupoteza mafuta, au kuongeza usawa wa mwili. Acha kiwango cha moyo wako kiwe dira yako ya mazoezi na ufurahie kila Workout kwa afya na kwa ufanisi!
Wakati wa chapisho: Oct-24-2024
