Siri ya Mapigo ya Moyo ya Haraka: Kwa Nini Mazoezi Hufanya Moyo Uwe na Nguvu Zaidi?

Je, umewahi kuhisi moyo wako ukidunda kwa nguvu baada ya kukimbia? Sauti hiyo ya "kudunda" si tu uthibitisho wa mazoezi, bali pia ni ishara muhimu ambayo mwili wako unakutumia. Leo, hebu tuzungumzie umuhimu wa mabadiliko ya mapigo ya moyo wakati wa mazoezi na jinsi ya kuweka moyo wako katika hali nzuri ya kiafya kupitia mazoezi ya kisayansi.

1. Kiwango cha Moyo: "Dashibodi ya Afya" ya Mwili

Kiwango cha mapigo ya moyo (yaani, idadi ya mapigo ya moyo kwa dakika) ni kiashiria muhimu cha kupima hali ya kimwili. Kiwango cha mapigo ya moyo cha mtu mzima wa kawaida kwa kawaida huwa kati ya mipigo 60 na 100 kwa dakika, huku wale wanaofanya mazoezi mara kwa mara wanaweza kuwa na kiwango cha chini cha mapigo ya moyo cha kupumzika (kwa mfano, wanariadha wanaweza kufikia mipigo 40 hadi 60 kwa dakika). Hii ni kwa sababu mioyo yao ina ufanisi zaidi na husukuma damu zaidi kwa kila mpigo.

Mabadiliko katika kiwango cha moyo wakati wa mazoezi

Mazoezi ya kiwango cha chini (kama vile kutembea): Mapigo ya moyo ni takriban 50% hadi 60% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo, ambayo yanafaa kwa kupasha joto au kupona.

Mazoezi ya wastani (kama vile kukimbia haraka na kuogelea): Wakati mapigo ya moyo yanafikia 60% hadi 70%, yanaweza kuboresha kwa ufanisi uvumilivu wa moyo na mishipa.

Mazoezi ya nguvu nyingi (kama vile kukimbia kwa kasi na HIIT): Kiwango cha moyo kinazidi 70% hadi 85%, na hivyo kuongeza kwa kiasi kikubwa utendaji kazi wa moyo na mapafu kwa muda mfupi.

(Ushauri: Fomula ya makadirio ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo = 220 - umri)

1. Faida Tatu Kubwa za Mazoezi katika Kuongeza Kiwango cha Mapigo ya Moyo

1. Boresha utendaji kazi wa moyo na mapafu ili kufanya moyo kuwa "mdogo"

Mazoezi ya kawaida yanaweza kuongeza ufanisi wa kusukuma moyo, kupunguza mapigo ya moyo kupumzika na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Watu wanaoendelea na mazoezi ya aerobic (kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli) kwa muda mrefu wana misuli imara ya moyo na mzunguko wa damu laini.

2. Kuharakisha kimetaboliki na kuchoma mafuta kwa ufanisi

Pindi mapigo ya moyo yanapofikia "eneo la kuchoma mafuta" (takriban 60% hadi 70% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo), mwili utaweka kipaumbele matumizi ya mafuta kwa ajili ya nishati. Hii pia ndiyo sababu kukimbia kwa dakika 30 kuna faida zaidi kwa kupoteza mafuta kuliko kukimbia kwa dakika 1.

3. Punguza msongo wa mawazo na uboreshe hisia

Ongezeko la mapigo ya moyo wakati wa mazoezi huchochea ubongo kutoa endorfini (dawa asilia za kutuliza maumivu), na kuwafanya watu wajisikie furaha. Wakati huo huo, mazoezi ya wastani ya aerobic yanaweza pia kudhibiti neva ya uhuru na kusaidia kupunguza wasiwasi na kukosa usingizi.

1. Jinsi ya Kutumia Kisayansi Kiwango cha Moyo Kuongoza Mazoezi?

1. Tafuta "eneo lako lengwa la mapigo ya moyo"

Kiwango cha kuchoma mafuta: 60%-70% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (yanafaa kwa kupoteza mafuta)

Kiwango cha uimarishaji wa moyo na mapafu: 70%-85% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (yanafaa kwa kuongeza uvumilivu)

(Mapigo ya moyo ya wakati halisi yanaweza kufuatiliwa kwa kutumia saa mahiri au kamba ya mapigo ya moyo.)

2. Epuka mazoezi kupita kiasi

Ikiwa mapigo ya moyo yanazidi 90% ya mapigo ya juu zaidi ya moyo kwa muda mrefu wakati wa mazoezi, inaweza kusababisha hatari kama vile kizunguzungu na kubana kwa kifua. Hasa kwa wanaoanza, wanapaswa kuendelea polepole.

3. Mafunzo mbalimbali

Mazoezi ya aerobic (kama vile kukimbia na kuogelea) huongeza nguvu za moyomishipa uvumilivu

Mafunzo ya nguvu (kuinua uzito, mwili) mazoezi ya uzani) huongeza nguvu ya misuli ya moyo

Mafunzo ya muda (HIIT) huongeza utendaji kazi wa moyo na mapafu kwa ufanisi

IV. Jaribio la Haraka: Je, Moyo Wako Unaendelea Kuwa na Afya?

Jaribu "Kipimo cha mapigo ya moyo kinachopumzika" hiki rahisi:

Baada ya kuamka asubuhi, lala tuli kwa dakika moja na upime mapigo ya kifundo cha mkono au ateri ya karotidi.

Andika wastani wa thamani kwa siku tatu mfululizo.

✅

✅Mara 60-80 kwa dakika: kiwango cha kawaida

Zaidi ya mara 80 kwa dakika: Inashauriwa kuongeza mazoezi ya aerobic na kushauriana na daktari

1. Chukua hatua na anza "kufunza akili yako" kuanzia leo!

Iwe ni kutembea kwa kasi, yoga au kuogelea, mradi tu mapigo ya moyo yameongezeka ipasavyo, yanaweza kuingiza nguvu moyoni. Kumbuka: Mchezo bora zaidi ni ule unaoweza kushikamana nao!