Siri ya Mapigo ya Moyo ya Kasi: Kwa Nini Mazoezi Hufanya Moyo Kuwa na Nguvu?

Je, umewahi kuhisi moyo wako ukipiga kwa nguvu baada ya kukimbia? Sauti hiyo ya "pigo" sio tu uthibitisho wa mazoezi, lakini pia ni ishara muhimu ambayo mwili wako unakutumia. Leo, hebu tuzungumze kuhusu umuhimu wa mabadiliko ya mapigo ya moyo wakati wa mazoezi na jinsi ya kuweka moyo wako na afya bora kupitia mazoezi ya kisayansi.

1. Kiwango cha Moyo: "Dashibodi ya Afya" ya Mwili

Kiwango cha moyo (yaani, idadi ya mapigo ya moyo kwa dakika) ni kiashiria muhimu cha kupima hali ya kimwili. Mapigo ya moyo ya mtu mzima kawaida huwa kati ya 60 na 100 kwa dakika, wakati wale wanaofanya mazoezi mara kwa mara wanaweza kuwa na kiwango cha chini cha kupumzika kwa moyo (kwa mfano, wanariadha wanaweza kufikia 40 hadi 60 kwa dakika). Hii ni kwa sababu mioyo yao ina ufanisi zaidi na inasukuma damu zaidi kwa kila mpigo.

Mabadiliko ya kiwango cha moyo wakati wa mazoezi

Zoezi la nguvu ya chini (kama vile kutembea) : Mapigo ya moyo ni takriban 50% hadi 60% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo, ambayo yanafaa kwa kupasha joto au kupona.

Mazoezi ya nguvu ya wastani (kama vile kukimbia haraka na kuogelea) : Mapigo ya moyo yanapofikia 60% hadi 70%, yanaweza kuimarisha ustahimilivu wa moyo na mishipa.

Mazoezi ya nguvu ya juu (kama vile sprinting na HIIT) : Mapigo ya moyo yanazidi 70% hadi 85%, huimarisha kwa kiasi kikubwa utendaji wa moyo na mapafu kwa muda mfupi.

(Kidokezo: Fomula ya juu zaidi ya kukadiria mapigo ya moyo = 220 – umri)

1. Faida Tatu Kuu za Mazoezi ya Kuinua Mapigo ya Moyo

1. Boresha utendaji wa moyo na mapafu ili kufanya moyo kuwa "mchanga"

Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kuongeza ufanisi wa kusukuma moyo, kupunguza mapigo ya moyo kupumzika na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Watu wanaoendelea na mazoezi ya aerobic (kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli) kwa muda mrefu wana misuli ya moyo yenye nguvu na mzunguko wa damu laini.

2. Kuharakisha kimetaboliki na kuchoma mafuta kwa ufanisi

Wakati kiwango cha moyo kinafikia "eneo la kuchoma mafuta" (takriban 60% hadi 70% ya kiwango cha juu cha moyo), mwili utaweka kipaumbele matumizi ya mafuta kwa nishati. Hii ndio sababu kukimbia kwa dakika 30 kuna faida zaidi kwa kupoteza mafuta kuliko kukimbia kwa dakika 1.

3. Punguza mfadhaiko na uboresha hisia

Kuongezeka kwa mapigo ya moyo wakati wa mazoezi huchochea ubongo kutoa endorphins (viuachungu vya asili), na kuwafanya watu wajisikie furaha. Wakati huo huo, mazoezi ya wastani ya aerobic pia yanaweza kudhibiti ujasiri wa uhuru na kusaidia kupunguza wasiwasi na usingizi.

1. Jinsi ya Kisayansi Kutumia Kiwango cha Moyo Kuongoza Mazoezi?

1. Tafuta "eneo lengwa la mapigo ya moyo"

Kiwango cha kuchoma mafuta: 60% -70% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (yanafaa kwa kupoteza mafuta)

Aina ya uimarishaji wa moyo na mapafu: 70% -85% ya kiwango cha juu cha moyo (inafaa kwa kuongeza uvumilivu)

(Mapigo ya moyo ya wakati halisi yanaweza kufuatiliwa kwa kutumia saa mahiri au kamba ya mapigo ya moyo.)

2. Epuka kufanya mazoezi kupita kiasi

Ikiwa mapigo ya moyo yanazidi 90% ya kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo kwa muda mrefu wakati wa mazoezi, inaweza kusababisha hatari kama vile kizunguzungu na kubana kwa kifua. Hasa kwa Kompyuta, wanapaswa kuendelea hatua kwa hatua.

3. Mafunzo mbalimbali

Mazoezi ya Aerobic (kama vile kukimbia na kuogelea) huongeza moyomishipa uvumilivu

Mafunzo ya nguvu (kuinua uzito, mwili mafunzo ya uzito) huongeza nguvu ya misuli ya moyo

Mafunzo ya muda (HIIT) huongeza kwa ufanisi kazi ya moyo na mapafu

IV. Maswali Haraka: Je, Moyo Wako Una Afya?

Jaribu hiki rahisi "Jaribio la mapigo ya moyo kupumzika" :

Baada ya kuamka asubuhi, lala tuli kwa dakika moja na upime mapigo ya mkono wako au ateri ya carotid.

Rekodi thamani ya wastani kwa siku tatu mfululizo.

✅chini ya midundo 60 kwa dakika: ufanisi wa juu wa moyo (huwa kawaida kwa wale wanaofanya mazoezi mara kwa mara)

✅Mara 60-80 kwa dakika: anuwai ya kawaida

Zaidi ya mara 80 kwa dakika: Inashauriwa kuongeza mazoezi ya aerobic na kushauriana na daktari

1. Chukua hatua na anza "kufundisha akili yako" kutoka leo!

Iwe ni kutembea haraka, yoga au kuogelea, mradi tu mapigo ya moyo yanaongezeka ipasavyo, inaweza kuingiza nguvu kwenye moyo. Kumbuka: Mchezo bora zaidi ni ule unaoweza kushikamana nao!